Pirâmide dos Alimentos
Para sabermos duma
forma simples, quais os alimentos que devem entrar na nossa alimentação
diária e em que proporção para que aquela seja equilibrada e nos dê os
elementos necessários à máxima saúde, a Roda dos Alimentos dá uma preciosa ajuda.
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Leite e derivados ricos em cálcio
(leites, iogurte, queijos, requeijão)
Os
alimentos deste grupo são também ricos em proteínas, indispensáveis para a
formação e reparação do nosso organismo. Pela sua riqueza em gordura devem
preferir-se as variedades magras num tratamento para emagrecer.
Carnes e derivados, pescado (peixes,
marisco) e ovos
São
alimentos ricos em proteínas e também vitaminas do complexo B e sais minerais
(ferro, fósforo e iodo). A quantidade de gordura varia com o tipo de alimento,
recomenda-se retirar as peles das aves e a gordura aparente das carnes antes de
cozinhar, diminuindo deste modo, a ingestão calórica.
Óleos e gorduras alimentares (óleos,
azeite, manteiga, margarinas, banha e natas)
São os
grupos menores da Roda dos Alimentos, portanto devem entrar muito modestamente
na nossa alimentação. São grandes fornecedores de energia e vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K). Pela sua carga calórica
são para consumir duma forma reduzida e selecionada num tratamento para
emagrecer.
Estes
alimentos são bons fornecedores de hidratos de carbono, vitaminas do complexo
B, sais minerais e fibras. A maior parte da energia diária deve vir deste tipo
de alimentos. Pela sua riqueza em fibras e por serem praticamente nulos em
gordura, estão indicados no tratamento para emagrecer.
São
alimentos riquíssimos em vitaminas e minerais e devem ser consumidos em
abundância. São, com algumas exceções (azeitonas, abacate, amendoim, noz,
pinhão, pistácio, avelã, amêndoa) pobres de gordura e ricos em fibras, o que os
torna altamente vantajosos no tratamento para emagrecer.
Estes
alimentos não fazem parte da Roda dos Alimentos e se entram na rotina do nosso
dia-a-dia contribuem para aumentar muito o valor calórico da refeição. Como
agravante, são muitas vezes constituídos também por gordura o que os torna
ainda mais calóricos. Por estas razões estão desaconselhados.
Bebidas :
Água - deve ser ingerida em quantidades superiores a 1,5l
diárias de modo ao nosso organismo se manter em equilíbrio. Pode ser consumida
às refeições.
Refrigerantes e sumos - é imprescindível a leitura do rótulo para saber o que
contêm; só as quantidades de açúcar e calorias elevadas as desaconselha no
tratamento para emagrecer.
Bebidas alcoólicas - 1g de álcool fornece 7 calorias. Uma garrafa de 375 ml de vinho maduro de 12,5º fornece 260 calorias. As
bebidas destiladas (whisky, aguardente, licor,…) contêm muito mais álcool e portanto são mais calóricas. Por estas razões, a ingestão
destes tipos de bebidas está desaconselhada.
Refeições pré-preparadas e outros
alimentos processados - Devem rejeitar-se
as refeições em cujo rótulo os primeiros ingredientes sejam gorduras, óleos,
margarinas, manteiga, o que quer dizer que a refeição que vai ser cozinhada é
rica neste elemento e muito calórica por esta via.
OBS: AVALIAR BEM, ANTES DE COMPRAR, O CONTEÚDO
CALÓRICO DO ALIMENTO EMBALADO OU DA REFEIÇÃO PRÉ-PREPARADA
(Fonte: Laboratório ROCHE)
NUTRIÇÃO
Vitaminas
Hidrossolúveis
Essas vitaminas são solúveis em água,
fazendo parte grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C.
Essas vitaminas não são armazenadas no nosso organismo em
quantidades apreciáveis, sendo normalmente eliminadas pela urina. Com essas
características particulares, precisamos diariamente ingerir alimentos que
contenham essas vitaminas.
Complexo B
A história desse complexo vitamínico é bastante
interessante. Em 1897, um médico holandês que trabalhava na Indonésia, percebeu
que aves alimentadas com fragmentos de arroz polido apresentavam sintomas de
beribéri, que melhoravam quando eram alimentadas com arroz integral.
Embora sua descoberta não tenha sido valorizada na época,
em 1911 outros pesquisadores identificaram um fator essencial que chamaram de
vitamina B, na verdade, era um complexo de várias vitaminas distintas, mas que
mantinham entre si, uma determinada relação.
Esse é um dos motivos que, dificilmente, encontramos a
carência de apenas uma vitamina do grupo. Outro motivo, é
o fato das diversas vitaminas componentes desse complexo e estarem presentes
nos mesmos alimentos.
Desse complexo fazem parte oito
vitaminas, conforme veremos a seguir.
Vitamina B1
É
também conhecida como tiamina. Essa vitamina é absorvida no intestino delgado,
e por praticamente não se armazenar no organismo, precisa estar presente na
alimentação diária. O excesso de vitamina B1é
eliminado pela urina.
Sua principal função é interferir diretamente no
metabolismo de carboidratos, fazendo parte de uma enzima essencial para a
degradação da glicose e produção de energia, sendo essencial para o
crescimento, apetite normal, digestão e nervos saudáveis.
A carência dessa vitamina causa no início sintomas leves
como apatia, falta de apetite, náuseas, irritabilidade e fadiga. Em casos mais
graves, ocorre o beribéri que se caracteriza por manifestações neurológicas
como cãibras, dores e atrofia muscular, podendo haver edema e comprometimento
cardíaco.
Suas principais fontes, como já podemos perceber, são os
cereais integrais. O processo de refinamento dos cereais faz com que se perca
ao maior parte do valor nutritivo do grão. Outras boas fontes são: leguminosas,
carnes, vísceras, hortaliças de folhas verdes, carne de porco (bem passada),
levedura de cerveja.
Essa vitamina pode ser sintetizada por microorganismos no
trato gastrointestinal humano, mas em quantidades insuficientes para o
organismo.
Vitamina B2
Podemos chamá-la de riboflavina, e tal
como as outras de seu grupo é absorvida pelo intestino, e excretada pela urina
quando ingerida em grandes quantidades.
Ela é necessária aos carboidratos,
gorduras e proteínas, para a conservação dos tecidos e importante na fisiologia
ocular.
A deficiência dessa vitamina
manifesta-se por lesões na língua, lábios, nariz e olhos, vermelhidão na
língua, rachaduras nos cantos da boca, descamação gordurosa da pele,
hipersensibilidade à luz e vascularização intensa.
Uma das características da arriboflavinose (carência de
vitamina B2) é que ela estará sempre acompanhada de outras carências das
vitaminas desse complexo.
As principais fontes dessa vitamina são: leite, queijo,
carnes (em especial fígado), ovos, hortaliças de folhas verdes, cereais
integrais e leguminosas.
Niacina
Também é conhecida como ácido
nicotínico, sendo absorvida no intestino.
O interessante nessa vitamina é que ela pode ser
produzida, em pequenas quantidades, pelo nosso organismo, bastando, para isso,
a presença de um aminiácido (componente das proteínas) chamado triptofano.
Sua principal função é participar no metabolismo
energético, ou seja, produção de energia, dos carboidratos, proteínas e
gorduras.
Quando ocorre a deficiência de niacina, inicia-se um
quadro de fraqueza muscular, perda de apetite, indigestão e erupções cutâneas.
Com o avanço da carência temos o quadro de pelagra ("pele áspera")
que se caracteriza por pele avermelhada e áspera, principalmente nas áreas mais
expostas à luz solar: rosto, pescoço, joelhos, cotovelos; língua vermelha e
lisa; ardor na boca; estomatite; diarréia e alterações mentais (cefaléia,
irritabilidade, esquecimento, etc.)
As principais fontes de niacina são: fígado, carnes em
geral (aves e peixes inclusive), leguminosas e cereais integrais. O leite e os
ovos, apesar de pobres em niacina, são boas fontes de triptofano.
O excesso dessa vitamina pode causar
rubor, queimação e formigamento ao redor do pescoço, na fase e nas mãos.
Vitamina B6
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é
absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é
totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos músculos.
Essa vitamina ajuda no metabolismo dos aminoácidos, sendo
importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do
triptofano e para a conversão deste em niacina. Isto mostra a ligação que essas
vitaminas tem umas com as outras.
A deficiência dessa vitamina é relativamente rara, no
entanto, alguns medicamentos interferem com o metabolismo da mesma.
Pessoas com quadro de alcoolismo podem apresentar
deficiência dessa vitamina.
Estudos feitos, ainda não comprovaram, totalmente, sua
eficiência na tensão pré-menstrual.
As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de
trigo, carne de porco (bem passada), vísceras, principalmente fígado, cereais
integrais, legumes, batatas, bananas e aveia.
Ácido Fólico
O ácido fólico, ou folato, é absorvido pelo intestino delgado e excretado pelos rins.
Sua função principal é participar em
etapas do processo de divisão celular, e na formação e maturação de hemácias e
leucócitos na medula óssea.
A principal conseqüência da sua deficiência consiste em
alterações na divisão celular, podendo ainda ocorrer déficit de crescimento, um
tipo específico de anemia, distúrbios gastrointestinais como diarréia, língua
avermelhada.
O alcoolismo interfere na absorção do folato e aumenta a
sua excreção.
Podemos encontrar o folato no fígado, feijão roxo, fava e
vegetais folhosos verdes escuros como: espinafre, aspargo, brócolis, carne
magra, batata e produtos com trigo integral.
Não há relatos de problemas com uma grande ingesta dessa
vitamina.
Ácido Pantotênico
Tal como outras vitaminas desse
complexo, também são solúveis em água.
Sua principal função é participar no
metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas.
Por ser amplamente distribuída nos alimentos (seu nome
significa disseminado) são raros os relatos de deficiência dessa vitamina no
homem. Alguns sintomas podem incluir: fadiga, distúrbios do sono, coordenação
alterada e náuseas.
Gema de ovo, fígado, rim e leveduras são considerados
excelentes fontes, já brócolis, carne magra, leite desnatado, batata doce e
melados são considerados fontes fracas desse ácido.
Biotina
É também chamada de vitamina H e facilmente absorvida no
intestino. Sua excreção pode ser fecal ou urinária, sendo esta última a mais
comum.
Ela pode ser sintetizada pela flora intestinal, podendo
ser armazenada em pequenas quantidades, no fígado e rins.
A falta dessa vitamina produz sintomas como palidez na
pele e mucosas, descamação cutânea, cansaço, dores musculares e falta de
apetite.
São consideradas boas fontes o fígado, rim, gema de ovo,
cogumelos, banana, melancia, morango. Leite, peixes, nozes e farinha de aveia
são fontes moderadas dessa vitamina.
Vitamina B12
É
conhecida como cianocobalamina ou cobalamina. Sua absorção ocorre no intestino,
na presença de um fator intrínseco que é produzido pelo suco gástrico (no
estômago).
Pode ser armazenada no fígado e, em menor parte no rim.
Qualquer excesso é eliminado pela urina.
Essa vitamina é essencial para o funcionamento normal do
metabolismo da célula, principalmente as do trato gastrointestinal, medula óssea
e tecido nervoso.
A carência da cobalamina leva a um tipo de chamada
perniciosa e distúrbios neurológicos. Alguns pesquisadores acreditam que essa
carência seja mais comum em idosos.
As principais fontes de B 12 são o fígado, rim, leite
ovos, peixe, queijos e carnes.
Não há relatos sobre as causas que seu excesso traria
para o organismo.
Vitamina C
A vitamina C ou ácido ascórbico é absorvida pelo
intestino delgado, sendo levado pela corrente sanguínea para o rim, fígado,
baço, onde estão presentes em maior quantidades.
O excesso dessa vitamina é eliminado pela urina, mas
somente depois de saturar os tecidos onde se armazenam.
São diversas as funções dessa vitamina. Ela é essencial
para a manutenção da integridade capilar (pequenos vasos) e dos tecidos; atua
na formação dos dentes, ossos e no metabolismo de alguns aminoácidos. Além
disso, facilita a absorção de ferro, aumenta a resistência às infecções,
favorece a cicatrização de queimaduras. A sua participação na prevenção e cura
de resfriados é ainda controversa e continua sendo estudada. Pelos trabalhos
conhecidos até agora, a vitamina C seria benéfica em reduzir a intensidade dos
sintomas.
A carência dessa vitamina causa o escorbuto. Essa doença
é caracterizada por hemorragias freqüentes, dentes frouxos, gengivas inchadas,
dores nos ossos e articulações, cicatrização retardada de feridas.
Os relatos de escorbuto datam da época dos grandes
descobrimentos, onde os marinheiros viajavam longos períodos sem o
abastecimento de alimentos frescos. Foi em 1772, numa viagem comandada pelo
capitão Cook, que nenhum marinheiro morreu de
escorbuto, pois foi fornecidos aos mesmos um tipo de cerveja não fermentada e
chucrute.
A partir daí, limas e limões passaram a fazer parte das
provisões de viagem. A vitamina C é normalmente encontrada em frutas cítricas (laranja,
tangerina, mexerica, etc.) e, também em goiaba, caju, manga, mamão, morango.
Vegetais folhosos crus, tomate, repolho e pimentão verde também são boas
fontes.
O excesso dessa vitamina pode ocasionar cálculos renais.
Conclusão
Tal como vimos no artigo de vitaminas lipossolúveis, o
mais importante é que tenhamos uma alimentação
saudável e equilibrada, procurando ingerir alimentos dos grupos apresentados na
pirâmide alimentar.
Não podemos esquecer que as necessidades vitamínicas
variam de acordo com a idade, sexo e, no caso de mulheres, com a gestação e
amamentação.
Da mesma forma não podemos, a partir de agora, que
conhecemos as funções e a importância das vitaminas, passarmos na primeira
farmácia que encontramos e comprar um polivitamínico, apenas para ficarmos
"mais fortes".
Apenas o médico, através de exames físicos e clínicos,
poderá determinar se você precisa ou não desses complexos vitamínicos. Somente
o nutricionista poderá avaliar se as quantidades de vitaminas que você ingere
na sua dieta habitual estão de acordo com a sua faixa de idade e atividade.
Portanto, em caso de dúvida procure um nutricionista, e converse com o seu
médico.